MIĘŚNIE BICEPSU:

1. Unoszenie ramion ze sztangą prostą szerokim chwytem
   • łokcie przylegają do tułowia-nieruchomo
   • w fazie zgięcia wstrzymujemy ruch spinając bicepsy
   • ruch wykonujemy wolno do pełnego wyprostu.


2. Unoszenie ramion z krzywką wąskim chwytem
   • tułów lekko pochylony do przodu
   • w fazie zgięcia wstrzymujemy ruch spinając maxymalnie mięsnie
   • gryf opuszczamy wolno do pełnego wyprostu ramion.


3. W półprzysiadzie ramiona oparte o kolana-unoszenia sztangi podchwytem
   • tułów wciąż trzymamy w tej samej pozycji
   • w fazie zgięcia wstrzymujemy ruch i spinamy mięsnie
   • gryf opuszczamy wolno do pełnego wyprostu.


4. Leżąc na ławce dodatniej przodem uginanie z krzywką wąskim chwytem
   • leżymy na bruchu-ławka pod duzym kątem
   • łokcie wiszą nieruchomo-nie wykonujemy nimi ruchów
   • pełen zakres ruchu z przytrzymaniem w górnej fazie.


5. Siedząc na ławce dodatniej uginanie ramion ze sztangielkami
   • kąt ławki zmieniamy zgodnie z preferencjami
   • ruchy wykonujemy naprzemian lub łącznie
   • łokcie w tej samej pozycji przez cał zakres ruchu.


6. Stojąc unoszenie sztangielek trzymanych "młotkowo"
   • sztangielki trzymamy pionowo w całej fazie ruchu
   • nie skręcamy nadgarstków
   • wstrzymanie ruchu w fazie zgięcia